Exemplo treino de força

Iniciando as nossas sugestões de treinos, fica aqui um exemplo de treino com o objetivo de adquirir força e explosão. Este treino deve ser feito em 3 dias da semana, e sempre respeitando os dias de descanso. O mesmo pode ser realizado por iniciantes, mas que ja tenham pelo menos 3 meses consecutivos de experiência. A ordem dos exercicios podem ser alteradas a gosto próprio.
- Treino de Força –
No inicio de todos os dias de treino faça:
10 minutos de Remo.
Fim: Alongamentos.

Os abdominais e lombares estão contidos no treino, estes são os últimos exercicios de cada dia.

2ª Feira:
- Peito –
1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.
3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.
- Bicípite –
1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

4ª Feira :
- Dorsais –
1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.
2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Tricípite –
1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

6ª Feira :
- Ombros –
1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.
- Pernas –
1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.
2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.
3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.
4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.
Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.